1 - O alongamento “gato-vaca”

é excelente para mobilizar a coluna, além de melhorar a flexibilidade das costas, do pescoço e dos ombros.

Apoie-se sobre as mãos e joelhos.

Arqueie as costas lentamente, aproximando o abdômen do chão e levante a cabeça.

Fique assim por alguns segundos

Lentamente curve as costas como um gato.

Repita 10 vezes.

2 - Alongamento do abdómen

O alongamento a “expandir as costas” é ótimo para alongar os músculos flexores do abdómen. Certifique que não ultrapassa os seus limites. Se sentir alguma dor ou desconforto no pescoço ou coluna na lombar, é provável que tenha exagerado.

Deite-se de bruços.

Apoie-se nos cotovelos, mantendo o abdômen e os ossos da bacia em contato com o

Em seguida estique os braços numa posição semelhante à de quando faz flexões, mas mantenha a bacia no chão.

Permaneça nessa posição por 30 segundos. Repita três vezes.

3. Alongamento da ponte

O alongamento da ponte não é apenas um exercício importante para o abdômen, mas também é ótimo para alongar o pescoço, a coluna, as coxas e os quadris.

Deite-se de costas com os joelhos fletidos

Muito lentamente, levante a bacia, mantendo os ombros e os pés totalmente apoiados no chão.

Permaneça nessa posição por 30 segundo. Repita três vezes.

4. Alongamento lateral

O alongamento lateral trabalha os músculos da coluna, da virilha, a região isquiotibial e o abdômen.

Coloque os pés a cerca de um metro e meio um do outro.

Estique os braços em ambos os lados paralelos ao chão.

Incline-se para a direita, dobrando o joelho desse lado e apoiando o cotovelo direito no joelho.

Estenda o braço esquerdo acima da cabeça, mantendo uma linha reta do pé esquerdo até sua mão esquerda.

Se possível baixe a mão direita até ao chão, na frente do pé direito.

Mantenha essa postura por 30 segundos.

Repita para o outro lado.

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5. Alongamento do “cão estendido”

O alongamento do “cão estendido” é excelente para a parte superior do corpo, incluindo as costas, os ombros e os braços.

· Fique em quatro apoios, mantendo as mãos à distância dos ombros e os joelhos na distância da bacia.

· Deslize lentamente as mãos para a frente, abaixando o peito em direção ao chão.

· Mantenha os braços estendidos sem encostar ao chão.

· Permaneça nessa posição por 30 segundos e retorne lentamente à posição inicial.

· Repita três vezes.

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6. Alongamento lateral

Agora é hora de trabalhar a parte inferior do corpo, começando com este alongamento lateral das pernas e da bacia.

Comece em pé, com os pés separados a uma distância cerca de duas vezes maior do que a largura dos ombros.

Lentamente, leve o seu peso corporal para o lado direito.

Faça o movimento para o lado direito.

Permaneça nessa posição por 30 segundos.

Repita três vezes de cada lado.

Nota: evite inclinar-se para a frente e não deixe que os joelhos ultrapassem a linha dos pés.

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7. Alongamento dos isquiotibiais sentado

Continuamos a trabalhar as pernas, agora com este alongamento simples dos isquiotibiais.

Sente-se no chão com as duas pernas esticadas para a frente.

Estenda os braços e incline-se para a frente, tentando chegar o mais longe que puder, mantendo as pernas esticadas.

Permaneça nessa posição por 30 segundos

Repita três vezes.

Nota: Se tiver dor na lombar, tenha cuidado com este movimento e evite qualquer desconforto na região das costas.

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8. Alongamento da cadeia posterior

O alongamento do tendão posterior da coxa melhora a flexibilidade dos isquiotibiais e das plantas dos pés.

Sente-se no chão com uma perna esticada.

Dobre a outra perna na altura do joelho e coloque o pé próximo da parte interna da coxa oposta.

Estenda os braços em direção aos pés e incline-se para a frente sobre a perna esticada.

Mantenha a posição por 30 segundos.

Repita com a outra perna.

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9. Alongamento de toda a cadeia reta posterior- sentado com as pernas abertas

O alongamento sentado com as pernas abertas ajuda a aumentar a flexibilidade tanto da região lateral interna como externa das pernas.

Comece na posição sentada.

Estique as pernas para os dois lados o máximo que puder.

Estenda seus braços para frente o máximo que conseguir.

Mantenha-se nessa posição por 30 segundos.

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10 – Alongamento da cadeia transversa – tensor da fáscia lata, fáscia lombar e dorsal

A torção da coluna é ideal para aumentar a flexibilidade dos ombros, dos peitorais e da coluna.

Sente-se no chão e mantenha as pernas retas.

Dobre o joelho direito e o coloque por cima da perna esquerda.

Permaneça nessa posição por 30 segundos e retorne à posição inicial.

Repita para o outro lado.

O alongamento faz parte de sua rotina de treinos? Conte-nos sobre sua experiência

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